Елімізде коронавирус пандемиясына байланысты төтенше жағдай жарияланғанына да 1 ай болды. Ата-ана да, бала да, бәрі-бәрі төрт қабырғаға қамалып, үйден шықпай отыр. Күніміз анда-санда дүкенге барып, азық-түлік әкеліп, теледидар көріп, тамақтанып қана өтіп жатыр. Аз қимыл көп салмаққа әкеп соғады. Артық салмақпен «күресіп», фитнеске, спорт залдарына баратын, диетаға отырып жүретін жандар үшін карантинде үйде отыру қиынға соғады. Ендеше үйде отырып, артық салмақпен қалай күресеміз?
АС АДАМНЫҢ АРҚАУЫ
1. Су! Тағы да су! Адам ағзасына қажетті бір күндік судың мөлшері – 2 литр. Ендеше, ағзаңыздың суға деген тәуелділігін қанағаттандырыңыз.
2. Таңғыс ас – Тәңірден. Сондықтан да міндетті түрде таңғы ас ішіңіз. Есте сақтаңыз, таңғы асқа кешегі кештен қалған «ауыр» тамақты ішуге болмайды. Ең дұрысы ботқа (каша) жеу керек.
3. Алкогольді немесе тәтті (коктейль), газдалған сусындарды ішуден бас тартыңыз. Себебі құрамында қант бар.
4. Тәбеттің ашылуы мен қарын ашуды ажырата біліңіз. Қарынның ашқаны — ағзаға қуаттың жетіспеуін білдіреді. Ал тәбеттің ашылуы — кенеттен зауқыңыздың оянғанының белгісі. Тәбеттің азғыруына түсіп қалмай, тек қажет кезде ғана тамақтаныңыз.
5. Тәттіден бас тарта алмасаңыз онда жеміс-жидек жеңіз. Дірілдік (желейное) конфетті тіске басар ретінде қолданыңыз.
6. Сәбіз, қызанақ немесе киви көп жеңіз!
7. Әр астың арасында жеңіл-желпі тамақтанбаңыз.
8. Тамақтанудың алдында жарты сағат бұрын бір стақан су ішіңіз.
9. Тамақты жақсылап шайнаңыз. Бұл ас қорытуды жақсартады, артық тамақтанудан сақтайды.
Тамақтану кезінде жан-жағыңызға қарамаңыз, әңгіме айтпаңыз. Есіңізде болсын, тояттану сезімі 20 минуттан кейін сезіледі.
10. Шұжық өнімдерінен, майлы, ащы тағамдардан бас тартыңыз. Ең дұрысы буға піскен ас-ауқат.
СПОРТТЫ СЕРІК ЕТІҢІЗ!
Йога, фитнес, түрлі спорт жаттығуларын үйде де жасауға болады. Бастысы ниет болғаны. Бұл жалақысыз қалған қиын сәтте қалтаңызды да қақпайды. Ең бастысы көп уақытыңызды теледидар көруге не телефон шұқылауға жұмсамай, тиімді өткізесіз.
1. Жаттығу кестесін құрып алыңыз. Көздеген мақсатқа жеткіңіз келсе жаттығудың нақты режимі болуы шарт. Ең бастысы жаттығудың тұрақты бір уақытта болуы.
Мәселен, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма таңғы 7:00-8:00 дейін.
Тағы бір ескеретін жайт, жаттығу орнын белгілеңіз. Үйдегі жайлы, ешкім кедергі жасамайтын және сізге кедергі болмайтын кеңдеу бір бөлмені таңдаңыз.
Бастысы — тәртіп. Үйдемін деп жалқаулықты мойынға отырғызбаңыз.
2. Алаңдаушылықты ысырып тастау. Сізді ешкім және ешнәрсе алаңдатпауы керек. Яғни жаттығуды үйде ешкім жоқта өткізіңіз. Бірақ қазіргі жағдайда бұл мүмкін емес. Бәрі үйде. Балалар кедергі жасайды. Ересектерге де көмегіңіз қажет болады. Сондықтан да есігіңізді бекітіп алыңыз не барлығы ұйықтап жатқанда жаттығыңыз. Айтпақшы, жаттығу кезінде, тамақ жасау, кір жуу, үй жинау дегенді де ұмыта тұрыңыз. Оған алда уақытыңыз бар. Жаттығу кезінде тек жаттығуды ойлаңыз.
3 Киіміңізді сайлап алыңыз. Жаттығуға ыңғайлы киім киіңіз және музыка қосыңыз. Жаттығу кезінде ырғақты өлең тыңдаған жақсы. Бұл сергек қимылдауға және бойдағы адреналинді шығаруға көмектеседі. Бірақ үй-іші ұйықтап жатса, музыканы құлаққаппен тыңдаған жөн. Жаттығу кезінде бастысы – ниет. Егер сіз шынымен де жаттығуға ниеттенсеңіз, оның үйде жасалғанына қарамастан ынта-шынтамен тура бір спорт залдағыдай етіп өткізуіңіз керек.
4. Су ішіңіз. Жаттығу кезінде жаныңызда жеткілікті мөлшерде су болуы қажет. Суды әр жаттығудың арасындағы үзілісте ішу керек. Себебі, су жаттығу кезінде термен бөлінген ылғалдылықтың орнын толтырып, қуаттандырады.
5. Диета ұстаңыз. Спортпен шұғылдану кезінде ас-ауқатқа да мән беру керек. Сондықтан да жаттығудан 45 минут бұрын тіскебасар жеңіз. Ең дұрысы протеинге, көмірсутекке бай ас жеу. Мәселен, жержаңғақ майы жағылған бір тілім қара нан. Есте сақтаңыз бұл ас емес. Тек тіскебасар.
Ал егер жаттығу кестесін кешкі уақытқа қойсаңыз онда тамақтанған соң 2 сағаттан кейін жаттығу бастаңыз. Ас қорытылған соң барып жаттығуға кірісуге болады.
6. Жаттығудың түрлерін таңдаңыз.
– Керіліп-созылу. Керіліп-созылудың түрлері бізге балабақша, мектептегі денешынықтыру сабақтарынан таныс. Сондықтан да бұлшықетті жаттығуға дайындау үшін міндетті түрде аяқ-қолға, бел мен мойынға арналған қарапайым дене қыздыру жаттығу орындаңыз.
– Үй – спорт зал емес. Сондықтан да жаттығуға қажеті арнайы құрылғылар жоқ. Әйтсе де «жаттығамын» деген адам қол астындағы бар үй жиһазын да қажетіне жаратады. Мәселен, жаттығу кезінде қабырға, еден, орындық, диван көмекші болады. Еденде жатып, кеудені жерден көтеруге, шынтақтап тұруға, немесе отырып тұруға болады. Кейбір жаттығуларды қабырғаға сүйеніп тұрып орындауға да әбден болады.
ЕСТЕ ҰСТАҢЫЗ!
– Дұрыс тамақтаныңыз!
– Қуатыңызды сақтау үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз!
– Жаттығуды аз-аздан бастаңыз. Көп күш жұмсамаңыз.
– Үйдегі бар уақытыңызды жаттығуға арнамаңыз.
– Жаттығуды бастамас бұрын керіліп-созылуды ұмытпаңыз.
– Үй шаруасымен айналысыңыз!
А.ЕРМЕКҚЫЗЫ
«Оңтүстік Рабат», №15-16, 15 сәуір 2020 ж
