Коронавирус індеті қайта күшейеді» деген хабарлар тынышымызды алып, уайымдатып-ақ жатқан болар. Бәріміз болмаса да көбіміз осы вирусты жұқтырмаудың амалын жасап жатқанына сене отырып, бүгінгі мақалымызда иммун жүйемізді нығайту тақырыбына арнамақпыз. Иммунитетті не көтереді? Қалыпты ұйқы, жақсы көңіл-күй және дұрыс тамақтану. Осы үшеуі үйлесім тауып, орындалса, иммун жүйеміз де жақсарады. Ересек адам тәулігіне кемі 8 сағат ұйықтау керек екенін көбіміз білеміз. Жақсы көңіл-күйде жүріп, күйзеліске түспеу де өзімізге байланысты. Ал дұрыс тамақтану дегеніміз не? «Дұрыс тамақтану үшін уақыт пен ақша қажет» деген уәж дұрыс па? Осы сауалдарға кейіпкерлер хикаясы мен диетолог кеңесі негізінде жауап іздедік.
– Дұрыс тамақтану, салауатты тамақтану дегеніміз – режимді орындап, күніне 4-5 рет ас ішу. Тағам құрамында ақуыз, май, көмірсу, микроэлементтер мен дәрумендер болу қажет,- дейді диетолог Жанар Ботабайқызы.
Бар болғаны осы ғана екен. Диетологтың айтуынша, қазір көптеген адам дұрыс тамақтану қағидаларын орындамайды. Мұның да бірнеше себебі бар.
Шындәулет, студент:
«16 жастамын. Колледжде оқимын. Тез дайындалатын фастфуд тағамдар жеу тиімді, өйткені арзан әрі тойымды. Ал құрамында дәрумені мол, құнарлы тағамдардың бағасы да қымбат. Жеміс-жидек, көкөністер, түрлі таза табиғи шырындар қымбат болған соң қалта көтермейді. Режиммен белгілі бір уақытта тамақтану да қиынға соғады. Бұл үшін жоспарлы уақытпен жүру керек. Ал мен қарным ашқанда ғана тамақтанамын. Сыртта жүргенде жылдам даярланатын тойымды ас ішемен. Зиян екенін білемін, бірақ басқа амалым жоқ».
Айжан, қала тұрғыны:
«36 жастамын. Дұрыс тамақтанбауымның бірден бір себебі – уақыт тапшылығы. Тұрмыстамын, бала-шағам бар. Күніне 4-5 рет тамақтануым қиын. Жұмысым бар. Тек 3 мезгіл ас ішемін. Тойып тамақтанамын. Мұның қате екенін білем, бірақ басқа не амал бар. Майлы, қуырылған тамақтарды көп жеймін. Содан салмағым да артып, артық салмақ пайда болды. Диетологтарға барсам, күніне 5 мезгіл, аз-аздан тамақтануым керек екенін айтады. Бірақ, менде оған уақыт жете ме? Мұны өзім де білмеймін».
Екі кейіпкердің айтарына эндокринолог-дәрігер Сымбат Кенжебаева жауап берді.
– Дұрыс тамақтану үшін қомақты қаржы жұмсау шарт емес. Қазіргі таңда арзан әрі сапалы тағамдарды сатып алып та дұрыс тамақтануға да болады. Тек дұрыс рацион жасай білу қажет. Тағам құрамында көмірсу, ақуыз, майлар арақатынасы сақталғаны абзал. Мәселен, жеміс-жидектің барлығы да өте пайдалы. Алайда, жеміс-жидек табиғи ортада тек жаз мезгілінде піседі. Қыста қымбаттайды. Алайда барлығы бірдей қымбаттамайды. Арзан әрі құнарлы жеміс-жидек, көкөністер де баршылық. Қазіргі таңда бір келісі 100 теңге тұратын асқабақтың адам ағзасына пайдасы мол. Сонымен қатар алма жемісі де аса қымбат емес. 1 келісі – 200-300 теңге аралығында. Күніне жоқ дегенде 1 ғана алма жеп отырсаңыз соның өзі жеткілікті. Алмадағы урсол қышқылы семіздіктің алдын алады. Сондай-ақ, ас қорытуға да тигізер әсері көп,-дейді эндокринолог-дәрігер Сымбат Кенжебаева.
Расымен де арзан әрі пайдалы көкөністер бар. Тағы бір арзан әрі пайдалы көкөніс: ол – қырыққабат. Бір келісі 100 теңге шамасында. Ал пайдасы мен дәрумендері бағасынан қымбат. Қырыққабатқа тұз бен су қосатын болсаңыз, дәрумендері еселене түседі екен. Қырыққабат суын күніне 2-3 рет аш қарынға ішсеңіз, асқазан қабыну ауруларының алдын алады. Ал әр үйден табылатын сәбіздің пайдасын білесіз бе? Қазір бұл көкөністің бір келісі – 150 теңге болады. Алайда, көп адамдар мұны тек тамаққа пайдалануға алады екен. Сәбіз шырыны қандағы холестерин мөлшерін бір қалыпты ұстап, ағзаға ауыр металдың толмауына септеседі
Ал диетолог Жанар Ботабайқызының сөзінше, дұрыс тамақтануға көп уақыт қажет емес.
–Тек 20-30 минут уақытыңызды арнап, жиі-жиі тамақтансаңыз, есесіне денсаулығыңыз жақсарып, артық салмақпен күресудің қажеті болмай қалады. «Жиі-жиі ас ішу керек» деп, кез келген тағамды жей беруге де болмайды. Майлы, тәтті тағам адам денсаулығына зиян. Түрлі ауруларға әкеледі. Сондай-ақ мына коронавирус індеті өршіп тұрғанда иммунитеттің берік болуы үшін де құнарлы тамақтануға тікелей байланысты,-дейді диетолог.
Жеміс-жидектің пайдалы екенін білеміз. Алайда «қарнымыз тоймайды» деп көп,майлы тағамдарға әуес боламыз. Әсіресе жылдам даярланатын, кез-келген дүкеннен табыла салатын фастфуд тағамдарға бейімбіз. Шындығында, сол тағамдарды бір жеген адам тағы да жегісі келіп тұрады екен. Себебі, құрамында адамды тәуелді ететін натрий глутаматы деген гендік модификацияланған зат бар. Әр жеген сайын тағы да жегіңіз келеді. Мамандардың айтуынша, фастфуд тағамдарын айына 1 рет қана жеуге болады екен. Ал көп жеген сайын адам организмі сусызданып, тіпті көруіңіз нашарлайды.
Әлемдік статистика көз жүгіртсек, адам өліміне алып келетін аурулардың 80 пайызы дұрыс тамақтанбау салдарынан болады екен.
Дұрыс тамақтанудың пайдасы көп. Алайда жұртшылық бұған сене бермейді. Сенетіндері бәрібір де өз қалауын жеңе алмай жатады.
Қазір Қазақстанда инсультпен ауыратындардың жасы біршама жасарған екен. Бұл да дұрыс тамақтанбаудың салдары.
«Осы тұрғыда қалай дұрыс тамақтану режимін сақтауға болады» деген сауалды өзіме қойдым.
Көп адамның түсінігінде «дұрыс тамақтану артық салмақпен күресу үшін ғана керек».
Мен де «Салмағым – 42 кг. Не үшін диетаға отыруым керек» деп ойлайтынмын. Дұрыс тамақтану маған арналмаған деп есептейтінмін.
Қуырылған ,майлы, тәтті, ащы, фастфуд тағамдардың барлығын таңдамай жей беремін. «Мен арықпын ғой, маған бәрі болады» деп ойладым. Дұрыс тамақтану режимім де жоқ. Қай уақытта қарным ашады, қай уақытта тамақтануға уақытым болады сонда ғана тамақтанамын. Кейде таңғы ас пен түскі асым бірге болады. Мұның дұрыс емес екенін білемін, бірақ соны түзетуім қиын болып жүр. Осы орайда эндокринолог-дәрігердің кеңесіне назар аударайық:
–Біріншіден, астың көп бөлігін таңғы және түскі аста қабылдап, кешке азырақ мөлшерде қабылдауды кеңес етемін. Тәуліктік рационда таңғы ас шамамен 25%, түскі ас 40%, кешкі ас 20%, ал жүрек жалғау 15% құрағаны дұрыс. Сол кезде ағза өзін жеңіл сезінеді. Уақытына келер болсақ, таңғы ас шамамен 7:00-9:00 арасы, түскі ас 12:00-14:00 аралығы. Кешкі ас 17:30-19:30 арасында қабылдаған дұрыс. Таңғы асты ішерден 20-30 минут бұрын ашқарынға 2 стакан жылы су ішуді ұсынамын. Денсаулыққа пайдалы. Екіншіден, жалпы ас қорыту жеңіл болу үшін тағамның құрамы дұрыс болу қажет. Сол кезде жеңіл сіңеді. Мәселен, ет тағамдарымен бірге көкөністер (қырыққабат салаты, қияр салаты) жесе, қорытылуы жеңіл болады. Үшіншіден, қазіргі таңда еліміздің көп бөлігі бірнеше жылдан бері күнбағыс майын қолданып келе жатқаны өтірік емес, мұндай майды тұтынуға қарсы емеспін, тек соны қолданғанда бірнеше жайтты ескерген дұрыс. Рафинадталмаған түрін түрін таңдау қажет. Тамақ дайындағанда майды көп қосуға және де қатты қыздыруға да болмайды. Қатты қызған майдың пайдасынан зияны көп,-дейді эндокринолог-дәрігер Сымбат Кенжебаева.
Сонымен дұрыс тамақтану тек арықтау үшін ғана емес, денсаулығыңыз мықты, ағзаңыз қуатты болуы үшін де керек. Ауырып ем іздегенше, ауырмайтын жол іздеңіз, қадірлі оқырман!
Мөлдір Ибадуллаева
«Оңтүстік Рабат», №49-50, 3 желтоқсан 2020 ж
