Жаз мезгілі де келіп жетті. Жаз – демалып, суға түсетін маусым. Күн жылына бастағаннан барлық қыз-келіншектер әдемі мүсінін қалпына келтіргісі келеді. Ол үшін біз маман кеңесіне жүгініп көрдік. Қаламыздағы «Aiu Gym» жаттығу кешенінің фитнес-бапкері Рүстем Рахымжанұлы арықтау тұрақты және жүйелі үдеріс екенін айтады.
Көп адамдар тек жүгіре берсем арықтаймын деп ойлайды. Бірақ олай емес, тек жүгірмей жаттығу залына келіп жаттығатын болса: күш салатын жаттығулар, тыныс алу жолдарының шыдамдылығын арттыру арқылы денеге күш түсіре отырып, арықтататын жаттығулар бар. Адам тек жүгіріп қана қоятын болса, жүректің жұмысын жақсартады, алайда ол тек еттің арықтауына алып келеді. Демек, жүгіруді доғарғаннан кейін қайтадан тез семіре бастайсыз.
Жаттығудан бұрын дұрыс тамақтануды қолға алу керек. Егер тамақтану әдебіңіз дұрыс болса жаттығудан тез әрі оң нәтиже шығады. Дұрыс тамақтанбай жасаған жаттығудың арықтауға әсері болмайды. Тек салауатты өмір салты ғана болып қалуы мүмкін. Дұрыс тамақтану қалай жүзеге асады? Барлық азықты қайнатып немесе буға пісіріп жеу керек. Қуырылған, ұннан жасалған, тәтті тағамдарды рационыңыздан алып тастағаныңыз жөн. «Мәселен, жаттығудан шыққан соң бір шоколад жесеңіз барлық тастаған калорияңызды қайтадан қосып аласыз» – дейді, Рүстем Рахымжанұлы. Ағзадағы майлар артық қор ретінде сақталып тұрады. Қатты аштық кезінде ағза сол майлардың есебінен қоректенеді. Аз тамақтанып, көп жаттығу жасаса ағза өзіне нәрді денеде бұрын жиналған майлардан алады. Адам сол кезде арықтай бастайды. Сондықтан, арықтау процесінде дұрыс тамақтану бірінші орында. Бастысы, аз-аздан жиі-жиі жегеніңіз абзал.
Көптеген нәзік жандылар «пресс» шығаруға қызығады. Маман оған қызықпаған дұрыс екенін ескертеді. Егер қыз балада «пресс» шығатын болса, яғни майдың үлесі 8%-дан аз болса гармондық ауытқуларға алып келеді. Ол болашақ ана болатын нәзік жандыларға зиян. Арулар тек арық, талдырмаш болса жеткілікті. «Қыз балада кішкене май болу керек» – дейді, бапкер. Ал, жүктіліктен кейін «тез арада салмақ тастаймын» – деп, ауыр дене жаттығуларын жасауға болмайды. Бастапқы кезде тек дәрігердің рұқсатымен, йога жасасаңыз болады. Босанудан кейін 4-5 ай өткен соң ғана күш салатын жаттығулармен айналысуға рұқсат.
Жаттығу залына келмей-ақ, үйде отырып арықтаймын десеңіз, ең алдымен азық-түліктің калориясын білгеніңіз жөн. Дұрыс тамақтану мен арықтау егіз ұғым екенін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, төмендегі жаттығуларға назар аударыңыз:
1. 40 рет отырып тұрасыз (приседание);
2. Алға бір қадам жасап, бір тізені бүге отырып, екіншісін жерге тигізесіз. Дәл осы жаттығуды әр аяққа 30 рет қайталайсыз (выпады на месте);
3. 5 кг зілтемір және 2 кг кір тасы (гантель) арқылы жаттығасыз. Маманның айтуынша, аталған екі құралмен жасалатын жаттығуларды жасасаңыз, жаттығу залына бармай-ақ, арықтай аласыз. Мысалы, арқаға, көкірек бұлшық етіне, иыққа, жамбасқа арналған жаттығулар бар. Бұл жаттығуларды үй жағдайында 1-1,5 сағат жасаған дұрыс. Таңертеңгі мезгілде дененің құрысын жазатын, қолды оңға, солға созатын жеңіл жаттығулар жасау керек.
Ораза кезінде жаттығамын десеңіз, ауызашарға 40-50 минут қалғанда жаттықсаңыз болады. Себебі, сол уақытта адам ауызашарға асығып тағатсызданып отырады. Денені жеңіл жаттығулармен (разминка, растяжка) босатып алып, ауыз ашқаннан соң жоғарыда айтқан күш салатын жаттығуларға көшсеңіз болады. Сондай-ақ, ауызашарда бірден көп тамақ ішіп асқазанға ауыр салмақ салмағаныңыз дұрыс. Ондай жағдайда жаттығуды жалғастыра алмай қалуыңыз мүмкін.
Ескергеніңіз жөн, үйде емес, жаттығу залында жаттыққанның өз артықшылықтары бар. Мәселен, сіз үйде басқа шаруаларға алданып кетуіңіз мүмкін. Мысалы, бала жылап, қонақ келіп қалуы мүмкін. Ал, залда сізді бапкерден басқа ешкім алаңдатпайды. Сондай-ақ, үйде жаттығуды бастап, бір-екі күннен соң тастап кетуіңіз ықтимал. Мейлі қайда, қалай жаттықсаңыз да өз мүсініңіздің әдемі екеніне сеніңіз және сұлулық жан дүниеңізден басталатынын ұмытпаңыз!
Гүлсезім ӘЛІШЕР
